是本源训练一阶课程（校身初步）中关于骨盆的重要训练动作。骨盆下连下肢骨，上接脊柱中轴、上肢骨等，是人体重要的核心区域，在全身的力量传导中起到了承上启下的作用。
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4.0版青蛙趴
本源训练自年创立至今，已经度过四个年头，在全国开办了84期本源训练线下课程。在四年的成长过程中，同时不断致力于创新、精进、完善训练体系内容。
经过多次更迭本源训练的4.0版本如今已基本得到完善。在4.0版本中本源青蛙趴也得到了大幅度的改进和提升。我们今天要大家介绍的就是新晋版青蛙趴的练习。
（图片来自本源健身内训课堂）
1动作分析
骨盆是脊柱的根基，也是整个上肢的根基。骨盆的状态好坏，对脊柱和肩颈的健康有着非常重要的意义。骨盆的歪斜不正，都会引起上、下肢的关节排列紊乱和肌筋膜张力的不平衡，产生关节、肌肉疼痛、不适等症状。
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本源训练认为骨盆是身体的主宰，承上启下，影响全身。骨盆的内扣、旋拧、前倾、后倾、骶骨上翘等情况是人类退化规律。如不提前解决此类问题，所有训练均无法进行。
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2练习作用
本源青蛙趴可以帮助容易处于半脱位的股骨头回归到髋臼里，下收坐骨，上开髂骨，使骨盆能够像莲花一样绽开。
·解决骨盆歪斜、侧倾、旋拧等情况。
·对腰部伤病、腰肌劳损、膝关节疼痛，和产后女性的盆底修复等问题也具有非常直接、高效的作用。
·强化骨盆的功能，提高运动表现，降低受伤风险。
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3动作细节
准备好瑜伽垫，四足支撑，然后把膝盖往两侧横向打开至极限，用前臂和肘部撑地，像青蛙一样趴在地面上。（注：膝盖和足踝都在垫子上）
1.使两侧大腿在同一条直线上，绷直脚背，尽量使小腿前侧和足背呈一条直线；
2.保持绷直脚背的状态，使两只脚的脚跟内侧往地面去压，然后放松，再压，反复进行10-20次；
3.保持绷直脚背的状态，以膝盖为支撑点，抬起左边的小腿，使左侧大腿呈现一个内旋内转的动作，此时左足会被抬高，然后放松地往地面上砸。尽量使用足跟的内侧为接触面，左右交替进行各10-15次；
4.重新调整姿势，把膝盖往两侧继续延展，接着让两个脚底相对，且让两个脚底贴到一起，保持足踝的内侧尤其是足跟的内侧贴地；5.发力使两个足跟互“踩”，然后放松，接着再“踩”，再放松。发力的时候会给股骨头产生一个向髋臼旋拧的力，帮助股骨头更好地回归正确的位置；6.配合足跟互“踩”产生的推力，使身体产生一前一后的运动。注意这个过程保持足踝内侧紧贴地面，腰椎不塌陷，胸椎不产生过大的曲度变化；7.第6步进行20-30次晃动之后，继续往两侧横向打开膝盖，重复进行以上步骤。
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4休息姿势
在完成数组练习之后，保持绷直脚背的状态，两侧膝盖沿着地面并拢到一起。接着双手往前延展，低头使额头几乎碰到地面，臀部往后落到足跟上。然后保持在这个姿势休息1-2分钟，该过程保持自然呼吸。
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5注意事项
·在练习的过程中要保持自然呼吸，切勿憋气；·对于身体比较僵硬的人，刚开始练习的时候不要急于求成，须量力而行；·对于腰痛急性期的人，请不要直接练习动作，等症状消失或疼痛减轻后再练习。
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